Si vous souhaitez progresser en souplesse, je vous conseille de vous approprier d’abord les exercices. Testez chaque exercice et ses variantes, sans contrainte de temps où de répétitions. Gardez les mouvements que vous ressentez le mieux et où votre posture (jambes et dos) est optimale.
Mettez ensuite un programme en place avec au minimum 2 séances/ semaine.
Si vous voulez faire plus n’hésitez pas, mais laissez toujours un jour de repos entre chaque séance.
N’oubliez pas, les secrets pour progresser sont la régularité ET la progressivité. Ne brûlez pas les étapes et soyez à l’écoute de votre corps. Un travail de souplesse doit être contraignant, pénible, fatiguant, mais en aucun cas douloureux et traumatisant !
Concentrez vous sur :
- L’écart facial : si vous souhaitez progresser sur les coups de pieds fonctionnels du Wushu (circulaire, latéral, retourné) afin de développer votre arsenal de combat
- L’écart latéral : pour tous les levés de jambe qui débutent de face (Zhang ti tui, Wai bai tui, Li hé tui, etc.) donc particulièrement pour le moderne.
Bon travail à tous 😉
Echauffement / préparation
Exercice 0
Eventuellement un peu d’échauffement général selon vos besoin et ressentis : saut à la corde, légère course, montée descente d’escaliers, jumping jack, shadow boxing, etc.
Exercice 1
Faire 1 à 3 exercices – 20 répétitions (légers mouvements sans à-coups)
Exercice 2
Choisir le lever latéral 10x/jambe si votre séance porte sur le travail de l’écart facial.
Choisir le lever de face 10x/jambe si votre séance porte sur le travail de l’écart latéral.
Faire les 2 si vous souhaitez travailler ensuite les 2 écarts.
Progresser en écart facial
Exercice 1
Viser 20 répétitions (10x/jambe)
Garder toujours : pied de la jambe pliée à plat, genou jambe pliée vers l’extérieur au maximum, dos droit
S’aider des mains en se tenant à une table, une chaise ou un mur si besoin.
Variante possible en Pu Bu pied jambe tendue à plat.
Exercice 2
Viser 2 min
Exercice 3
Tenir simplement 1 min minimum en niveau 1 le dos bien droit et ajouter éventuellement 10 répétitions niveau 2 ou 3
On peut relâcher 20-30 secondes et répéter 1 à 2x
Exercice 4
Choisir écart couché (plus facile) ou debout
Ecart couché : viser 2 min niveau 1 puis 10 répétitions niveau 2
Ecart debout : viser 1 min minimum puis éventuellement contracte adducteurs 5 sec en essayant de ramener les pieds vers l’un vers l’autre puis relâche pour descendre un peu plus bas. Tu peux faire ça 3x. (faire 1 à 3 écarts debout avec 1 petite pause à chaque fois)
Exercice 5
Pour les plus avancés, finir par une dizaine de rouleaux
Progresser en écart latéral
Exercice 1
Choisir une des versions et réaliser 1 à 3 série(s) de 10 répétitions pour chaque jambe, on peut finir par une tenue de 30-60 secondes en étirement max.
Les versions genou levé sont plus difficiles
Les variantes incorporent le travail de souplesse de la cheville
Exercice 2
Choisir une des versions et réaliser 1 à 3 série(s) de 10 répétitions pour chaque jambe, on peut finir par une tenue de 30-60 secondes en étirement max.
Exercice bis
Combiné des exercices 1 et 2 en un exercice unique. Peut remplacer les deux exercices précédents.
Exercice 3
Choisir la version pour laquelle ta posture est parfaite : jambes tendues, hanches bien tournées vers l’avant, dos droit et vertical
Viser 1 à 3x 1 min pour chaque jambe
